A gyermekek mindennapi étkezésében, étkeztetésében, a zsiradékfogyasztás szempontjából igen lényeges a mennyiség és a minőség, a szervezet számára nélkülözhetetlen zsiradékok helyes arányú felhasználása, valamint a megfelelő ételkészítési technikák betartása. A fejlődésben levő gyermekek étrendjében az esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételféleségek különösen kiemelt szerepet kell, hogy kapjanak.
Mit is takar az esszenciális zsírsav kifejezés?
Ajánló
Gyermektáplálkozással foglalkozó aloldalunk
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai aloldala
Kapcsolódó cikkeink:
A legfrissebb ajánlások az egészséges táplálkozásról
Kétszer több D-vitamint ajánlanak a gyermekeknek
A D-vitamin-hiány növelheti az influenza és a megfázás esélyét
Ma már egyre többen tudják helyesen, hogy zsiradékra, a táplálékunkban található zsírforrásokra meghatározott mennyiségben igenis szüksége van a szervezetünknek: üzemanyagként szolgálnak, lényegesen több energiát biztosítva, mint a szénhidrátok. Zsírokra a fejlődésben lévő gyerekeknek a zsírban oldódó vitaminok hasznosulása miatt is szüksége van. Persze egyáltalán nem mindegy, hogy gyermekeink milyen zsírsavakat fogyasztanak és milyen mennyiségben. Kiegyensúlyozott étrendjükben energiaszükségletük körülbelül 30 százalékát a táplálékkal elfogyasztott zsíroknak kell fedezni, melynek 2/3-át telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi és állati eredetű élelmiszerek biztosítják.
Az egészséges telítetlen zsírsavak alfája és omegája
A zsírokat, zsírszerű anyagokat az őket alkotó zsírsavak alapján két nagy csoportra oszthatjuk: telített, valamint telítetlen zsírsavakra. Táplálkozási szakemberek az állati eredetű, telített zsírsavak helyett növényi eredetű zsírsavakat javasolnak nagyobb arányban fogyasztani. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a gyermekkori étrendben előnyben kell részesíteni az egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsiradékok fogyasztását - azaz a növényi olajokat és a növényi olajokat tartalmazó élelmiszereket, valamint a halat, kiváltképp a tengeri halakat -, a telített zsírsavban gazdag, főként állati eredetű zsiradékkal, élelmiszerekkel szemben.
Sajnos a felnőttkori és a gyermekkori táplálkozási szokásokra egyaránt jellemző, hogy míg telített zsírsavakból túlságosan sok, addig a telítetlen zsírsavból aránytalanul kevés kerül a szervezetbe. A helyes mérték visszaállításához telítetlen zsírsavakban, főként esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavakban - amilyen az omega-3 és omega-6 zsírsav is - gazdag étrend kialakítására érdemes törekedni.
Az omega-6 zsírsav nagy mennyiségben fordul elő a növényi olajokban, így például a napraforgó- és kukoricaolajban, míg az omega-3 zsírsav fő forrásai a repce- és szójaolaj, a tengeri halak és a busa, a lenmag, a dió, a mogyoró, valamint egyes margarinok és majonéztermékek.
Hogy egészségesen nőjön fel!
Az esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételféleségekkel kapcsolatban, gyermekeink étrendjének összeállításához néhány alapszabályt érdemes megszívlelnünk!
- Szendvicsekhez, a kenyerek kenéséhez inkább növényi olajat tartalmazó margarinokat használjunk.
- Az ételek készítésekor, ízesítéshez használjunk elsősorban növényi olajat (pl. repce- vagy olívaolajat), kerüljük az állati eredetű zsiradékokban való sütést. Az olajból kiszedett sült ételeket (rántott hús, fánk) mindig alaposan csöpögtessük le, majd tegyük háztartási papír törlőkendőre, hogy az a maradék zsiradékot is felszívja.
- Lehetőség szerint inkább pároljuk az ételeket, különösen a zöldségféléket, hiszen így megőrzik frissességüket és vitamintartalmukat.
- A zsírszegény húsok mellett, rendszeresen, legalább hetente egyszer kerüljön az asztalra többszörösen telítetlen zsírsavban gazdag halféle is, például rostonsült filézett tengeri hal, vagy busa.
- Az olajos szardínia is egészséges: a gyerekek is kedvet kaphatnak hozzá, ha lecsöpögtetjük, majd villával összetörjük és pirítósra kenjük.
- Nassolnivalóként telítetlen zsírsavakat tartalmazó, olajos magvakból készült, mézzel édesített müzliszeleket adjunk tízóraira vagy uzsonnára.
Mire jó a prosztaglandin?
Az esszenciális zsírsavak azért is fontosak a szervezet számára, mert a prosztaglandin nevű hormoncsalád kiindulási anyagai. A prosztaglandinok a keringési rendszer, az immunrendszer, a zsíranyagcsere fontos szabályzói. Csökkentik az emelkedett koleszterin- és trigliceridszintet, megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását vérrögökké, így kisebb az érelmeszesedés és a szívinfarktus kialakulásának kockázata. Javítják a vér áramlási tulajdonságait, ami a keringés és a szövetek oxigénellátásának jelentős javulásához vezet. A prosztaglandinok a magas vérnyomást is csökkentik, vagyis több ponton gátolják a különböző keringési eredetű betegségek kialakulását.
Az esszenciális zsírsavak azért is fontosak a szervezet számára, mert a prosztaglandin nevű hormoncsalád kiindulási anyagai. A prosztaglandinok a keringési rendszer, az immunrendszer, a zsíranyagcsere fontos szabályzói. Csökkentik az emelkedett koleszterin- és trigliceridszintet, megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását vérrögökké, így kisebb az érelmeszesedés és a szívinfarktus kialakulásának kockázata. Javítják a vér áramlási tulajdonságait, ami a keringés és a szövetek oxigénellátásának jelentős javulásához vezet. A prosztaglandinok a magas vérnyomást is csökkentik, vagyis több ponton gátolják a különböző keringési eredetű betegségek kialakulását.
Az egészséges táplálkozás alapjait gyermekkorban kell elsajátítani. Ha ehhez megfelelő mintát adunk, később nem lesz kérdéses gyermekeink számára, hogy mindennapjaikban a helyes étkezés döntő szerephez jusson.
[origo] egészség
